Träningsschema

Januari

Den lokala anpassningen – uthålligt arbete i överkropps-muskulaturen behöver tränas, men det går sällan att paddla p.g.a. kyla och is. Konditions- och styrketräning av olika former går däremot bra, variera veckans träning med skidåkning (staka mycket), simning, löpning och om möjligt paddling på paddelmaskin eller i simbassäng.

Tips, tre pass i veckan fördelat på:

Styrketräning / allmän träning – Medicinbollsträning ca. 1,5 h.
Konditionsträning – Skidåkning minst 1 h.
Styrketräning / allmän träning – Friskis och svettis 1 h.

För styrketräning och den allmänna fysiken rekommenderas:

  • Hinder & styrkebanor
  • Cirkelträning
  • Medicinbollsträning
  • Skivstång med fria vikter
  • Balansbollsträning
  • Gymnastik banor
  • Rörelser till musik
  • Dans
  • Kanotpolo
  • Aerobics
  • Friskis & Svettis

Det är ofta roligare att träna tillsammans med andra, om det finns en kanotförening där du tränar och bor. Kontakta dem för gemensam träning.

 

Februari

Det kanske fortfarande är svårt att paddla ute, så upplägget påminner mycket om vintermånaden januari.

Tips, tre pass i veckan fördelat på:

Konditionsträning – Simning minst 1 h.
Styrketräning / allmän träning – Cirkleträning ca. 1 h.
Konditionsträning – löpning eller skidåkning ca. 1 h.

Lite större fokus läggs på konditionsträning som går att variera i det oändliga:

  • Simning
  • Skogslöpning i obanad terräng
  • Hinderbanor, Simning
  • Lekar & stafetter
  • Djungelfotboll
  • Längdskidåkning
  • Stavgång i backe
  • Myrlöpning med stavar
  • Roddmaskin
  • Cykling
  • Intensiva bollspel

 

Mars

Det är fortfarande svårt att paddla ute, så upplägget påminner mycket om vintermånaderna januari och februari.

Tips, tre pass i veckan fördelat på:

Konditionsträning – Simning minst 1 h.
Variera med löpning, Friskis & Svettis, Hinderbanor och andra former av allmän träning / styrketräning ca. 1 h.
Konditionsträning – löpning eller skidåkning ca. 1,5 h.

Lite större fokus läggs på konditionsträning som går att variera i det oändliga:

  • Simning
  • Skogslöpning i obanad terräng
  • Hinderbanor, Simning
  • Lekar & stafetter
  • Djungelfotboll
  • Längdskidåkning
  • Stavgång i backe
  • Myrlöpning med stavar
  • Roddmaskin
  • Cykling
  • Intensiva bollspel

 

April

Nu börjar det gå att paddla och därför är det dags att fokusera på paddlingen. Det finns dock stora fördelar om tid och ambition finns för minst ett pass löpning/vecka, det gynnar paddlingen och bibehåller den centrala konditionsnivån. En viktig del i träningen och förberedelserna är materialet. Det är viktigt att tidigt börja använda den kanot och den paddel du vill använda under säsongen och de kommande motionsloppen.

Se till att allt fungerar, att sittställningen är bra, paddeln rätt tejpad / lindad o.s.v.

Paddling, intervaller naturliga / sträckor / tid. Intervallerna bör vara mins 2 min. långa och den totala tiden på högre fart minst 40 min. (20 x 2 min. 15 x 3 min. o.s.v.) Varje paddlingspass bör vara minst 1,5 h

Paddling distans minst 2 h.

Paddling, intervaller se träningspass 1.

 

Maj

Nu inriktas träningen än mer mot kvalitet, träningen innehåller tillämpade träningsformer, d.v.s. träning som är tävlingslik.

Paddling, tillämpad långloppsträning: Paddla 30 min, gå/spring därefter med kanoten ca. 2 min. Upprepa detta 3 – 4 gånger. Detta tränar växlingen att paddla/gå eller springa och kan vara avgörande i motionslopp där lyft ingår.

Paddling distans eller naturliga intervaller 2 – 2,5 h. Träna gärna tillsammans med någon så att ni kan öva våghängning och växeldragning.

Paddling intervaller naturliga/sträckor/tid. Intervallerna bör vara mins 2 min. långa och den totala tiden på högre fart minst 40 min. (20 x 2 min. 15 x 3 min. o.s.v.) Varje paddlingspass bör vara minst 1,5 h.

 

Juni

Vi fortsätter med paddlingen, inga pass är längre än 2,5 h. även om loppet om två månader är riktigt långt. Om du vill prova att köra upp mot 3 – 3,5 h. vid något tillfälle, gör det, längre behövs inte.

Paddling, tillämpad långloppsträning: Paddla 30 min, gå/spring därefter med kanoten ca. 2 min. Upprepa detta 3 – 4 gånger. Detta tränar växlingen att paddla/gå eller springa och kan vara avgörande i motionslopp där lyft ingår.

Paddling intervaller naturliga/sträckor/tid. Intervallerna bör vara mins 2 min. långa och den totala tiden på högre fart minst 40 min. (20 x 2 min. 15 x 3 min. o.s.v.) Varje paddlingspass bör vara minst 1,5 h.

Paddling distans 2-3 h. lägg gärna in några längre, naturlig intervaller, så att farten inte går ner för mycket då du börjar tröttna eller falla in i en rytm. Träna gärna tillsammans med någon så att ni kan öva våghängning och växeldragning.

 

Juli

Träningen fortsätter, men nu är det viktigt att sy ihop allt runtomkring. Vilken tid går starten? Vad och hur äter du frukost, service under loppet, vad och vem hjälper dig? Se till att allt detta är klart i god tid så att du själv kan koncentrera dig på fortsatt träning och förberedelser och då dagen kommer, kunna fokusera på loppet.

Paddling, tillämpad långloppsträning: Paddla 30 min, gå / spring däref-ter med kanoten ca. 2 min. Upprepa detta 3 – 4 gånger. Detta tränar växlingen att paddla / gå eller springa och kan vara avgörande i mo-tionslopp där lyft ingår.

Paddling snabbhet. 5 min. växlingar 15/15 sek. snabbt / lätt, 5 flygande starter där du glider fram och sedan startar med kraftfulla och sedan snabba paddeldrag, räkna till ca. 30 drag (räkna på varje sida). Uppre-pa detta 3 – 4 gånger.

Distans 2 – 2,5 h. Var 5:e minut paddlar du de sista 15 – 20 sekunderna riktigt snabbt med hög frekvens, sedan ”mal du vidare”.